💤 Nachtschlafqualität

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1   Quantität und Qualität

Laut einer aktuellen Studie schlafen die meisten Deutschen mit ca. sechs bis sieben Stunden ausreichend lang (Fachleute schätzen, dass ca. 6,5 – 7,5 Stunden ideal sind). Aber immerhin noch jeder vierte Erwachsene bekommt regelmäßig weniger als diese erforderliche Dauer an Nachtschlaf. Sie ist aber die absolute Grundvoraussetzung, damit Schlaf überhaupt therapeutisch wirksam sein kann.

Entscheidend für eine gute Gesundheit der Mitochondrien ist neben der ausreichenden Dauer aber letztlich die Qualität des Schlafes. Denn

🔖  »Was man dem Schlaf raubt, holt sich die Krankheit wieder.«
Dr. Karl Peltzer, dt. Schriftsteller (1895 – 1977)

Und da sieht das Bild des schlafenden Deutschen laut der o.  g. Studie schon deutlich weniger gut aus. Trotz ausreichender Schlafdauer schläft jeder dritte Deutsche mittelmäßig, schlecht, oder sogar sehr schlecht. Und dieser »schlechte Schlaf« hat viele Gesichter: Lange Einschlafphasen, unruhiger Schlaf, zu wenige oder zu kurze Tiefschlafphasen, unterbrochener Schlaf … all das kann eine erholsame Nacht zunichte machen. Betroffen sind hiervon vor allem sogenannte »Flex-Beschäftigte«, d.  h. Menschen mit unregelmäßigen Arbeitszeiten oder Schichtdienst, die oft wechselnde Schlafzeiten bzw. keine einheitlichen Schlafrhythmen haben.

Aber auch für Menschen mit geregelten Arbeitszeiten gibt es reichlich Gründe für schlechten Schlaf – und bei den meisten Betroffenen sind mehrere davon in Kombination verantwortlich:
⚡️  Disstress vom lfd. Tag, Abendaufgaben (»nicht abschalten können«)
⚡️  nicht schlafgerechter Tagesausklang (spätes Essen, Alkohol, TV, Internet, etc.)
⚡️   unkontrolliertes Vorschlafen (»Sofaschlaf«)
⚡️  Schlafen gegen den eigenen Rhythmus (»Nacht zum Tag machen«)
⚡️  wenig schlafförderliche Schlafumgebung (Geräusche, Lärm, Licht)
⚡️  körperliche Beschwerden (Harndrang, Schmerzen, Apnoe etc.)
⚡️  Einfluss von Medikamenten!
⚡️  individuell falsch ausgestattete Schlafunterlage (Bett, Matratze, Kissen)!

WICHTIG ❗️ Insbesondere dem letztgenannten Aspekt wird von vielen Betroffenen zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt – und dabei ist er einer der wichtigsten Maßnahmen der ganzheitlichen Mitochondrien-Therapie. Mehr Informationen hierzu finden Sie im letzten Abschnitt dieser Seite.

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2   Bedeutung des guten Nachtschlafs

Beim gesunden Menschen beginnt mit dem Nachtschlaf eine Phase der Entspannung und der Regeneration des gesamten Körpers. Der Stoffwechsel »fährt herunter«, die Organe und die verschiedenen Regulationssysteme durchlaufen ein Erholungsprogramm, der Körper führt sozusagen einen notwendigen »Reset« vom Tage durch.

Dies betrifft auch und ganz besonders die Mitochondrien. Auch sie bekommen im gesunden Körper beim Schlafen die Gelegenheit, sich zu erholen und zu regenerieren. Dies ist absolut notwendig, weil sie durch die tagsüber ablaufenden Stoffwechsel-Prozesse unter ständiger Belastung stehen – auch bei gesunder Anspannung und nur moderater körperlicher Belastung! Denn sie müssen permanent Zwischenprodukte (Metabolite) der biochemischen Reaktionen, z. B. Stickstoffmoleküle (•NO), verarbeiten bzw. abbauen.

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3   Mitochondriopathie und schlechter Nachtschlaf

3.1  Zusammenbruch der Abfallwirtschaft

Bei Menschen mit einer Mitochondriopathie führen körperliche und geistige Belastungen, die für Gesunde heutzutage als »normal« gelten, sehr schnell zum Zusammenbruch der »Abfallwirtschaft« in den Zellen. Insbesondere bei täglichem Disstress entstehen große Mengen von problematischem Stickstoffmonoxid (•NO), welche dann nicht mehr komplett abgebaut werden können und eine schädigende Wirkung entfalten. Geschieht dies regelmäßig, löst dies langfristig eine erhöhte Stressempfindlichkeit aus, was die Betroffenen äußerst anfällig für schlechten Schlaf macht, der dann wiederum Zellstress auslöst. So entwickelt sich ein unguter Teufelskreis aus täglichem und nächtlichem Stress, und die Mitochondrien haben kaum eine Chance auf Regeneration.

3.2  Schieflagen und Dauerfeuer

Aber selbst wenn man rechtzeitig und stressfrei ins Bett kommt, ist die Gefahr für die Mitochondrien noch nicht vorbei. Denn entscheidend dafür, wie sehr und wie lange sich die Mitochondrien tatsächlich erholen können, ist das, was Nacht für Nacht im Bett mit dem Körper geschieht, wenn man erst einmal eingeschlafen ist. Und hier kommt ein Aspekt ins Spiel, dessen sich viele Betroffene als Ursache für ihren schlechten Schlaf (bzw. den verkorksten Morgen danach) gar nicht bewusst sind: Ihre Körperhaltung bzw. Lage beim Schlafen, besonders die von Kopf und Nacken.

Ursächlich für schlechten Schlaf sind nämlich nicht selten Schädigungen der Halswirbelsäule bzw. ein instabiles unteres Kopfgelenk. Ausgelöst durch Unfälle, Stürze oder andere heftige Überlastungen, ist bei diesen Patienten der Halteapparat der oberen Wirbel der Halswirbelsäule (HWS) stark überdehnt, und es entsteht eine zu große Bewegungsfreiheit der Wirbelkörper. Werden derartig »lose« Halswirbel nachtsüber in einer ungünstigen Schieflage stundenlang falsch gebettet, können die durch den Wirbelkanal laufenden Hirnnerven übermäßig komprimiert und dadurch stark gereizt werden. Als Reaktion auf diese vermeintlich bedrohliche Situation feuern die Nerven dann (bildlich gesprochen) unablässig Alarmsignale in Richtung Gehirn, und setzen so eine Kaskade von folgenschweren »Rettungsmaßnahmen« in den Zellen in Gang (verstärkte Freisetzung von •NO und Sauerstoff-Radikalen → ATP- bzw. Energiemangel). Durch die Weiterleitung der Nervenreizungen kann es in solchen Nächten zu den verschiedensten Symptomen an Kopf, Wirbelsäule, Magen, Darm und dem Urogenitaltrakt kommen. Dadurch bedingte Schmerzen führen dann häufig zu Schlafstörungen, und so strahlt der Stress einer solchen Nacht weit in den Tag hinein (vgl. Kuklinski, Das HWS-Trauma, 2006). Die notwendige Erholung bleibt dann natürlich aus, und der Teufelskreis aus Tag- und Nacht-Stress schließt sich.

🗣 Fall-Beispiel

Zu dieser Problematik kann ich aus eigener Erfahrung berichten. Der Dorn (Dens) meines zweiten Halswirbels (Axis) ist zu beweglich. Dadurch kommt es bei Rotation des Kopfes positionsabhängig zum Kontakt des Wirbeldorns mit dem verlängerten Rückenmark. Dies reicht aus, um am Tage haltungsabhängig (Arbeiten am Laptop, Lesen, Autofahren) und nachts lageabhängig bestimmte Symptome hervorzurufen. Die nachts verursachten Effekte zeigen sich dann meistens erst am folgenden Morgen: Verquollene Augenlider, Rötungen und Entzündungspunkte entlang des Verlaufs der Gesichtsnerven, Schmerzen im Hals- und Lendenwirbelbereich. Die Art und die Menge der Symptome verraten dabei recht genau, was ich am Tag/Abend davor falsch gemacht habe, bzw. wie (schlecht) ich in der Nacht gelegen habe (Kissen verrutscht oder verdreht? Kopf schräg auf dem Kissen etc.). Auf den Punkt gebracht, lässt sich sagen:
🔖  »Wie der Abend, so die Nacht«, und
🔖  »Wie die Nacht, so der Morgen«.

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4   Maßnahmen zur Steigerung der Nachtschlafqualität

4.1  Bevor der Sandmann kommt – Vorbereitung auf die gute Nacht

Das oberste Ziel dieser Therapiesäule ist es, regelmäßig einen guten Nachtschlaf zu erreichen, bei dem sich die Mitochondrien weitestgehend regenerieren können, damit sie neue Energie für den folgenden Tag bereitstellen können. Dies gelingt dann am besten, wenn bereits die Wachzeit des Tages therapeutisch genutzt wird, um stressfrei und ohne Energiemangel in den Zellen in die Schlafphase zu kommen. Das heisst, gewohnheitsmäßig einige wichtige Regeln zu beherzigen, die den Körper »mitochondriengerecht« vom Tag zur geruhsamen Nacht führen, wie z. B.:
✅  tagsüber Disstress vemeiden, so weit dies möglich ist
✅  möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen
✅  spätestens dann zu Bett gehen, wenn Müdigkeit spürbar wird
✅  keine Schlafmittel einnehmen!
✅  … bei Hunger kurz vor dem Zubettgehen noch eine kleine, energieliefernde Mahlzeit einnehmen
✅  … sich bewusst auf den Schlaf vorbereiten, indem man in den letzten zwei Stunden …
⛔  … nicht mehr (beruflich) arbeitet
⛔  … versucht, die Ereignisse des Tages bewusst zu verarbeiten
⛔  … nicht länger TV schaut
⛔  … PC-/Tablet-/Smartphone-Nutzung vermeidet
⛔  … keine (familiären) Konflikte austrägt
⛔  … keinen Alkohol trinkt
⛔  … keinen Kaffee/schwarzen Tee trinkt
⛔  … keine großen Mengen schlechter Kohlenhydrate zu sich nimmt
⛔  … ausreichend, aber nicht zu viel Flüssigkeit trinkt
⛔  … nicht auf dem Sofa einschläft!

4.2  Störungsfrei durch die Nacht

Auch wenn am Tage Vorbereitungen für eine geruhsame Nacht getroffen wurden, ist es schließlich entscheidend, dass auch während des Schlafens die äußeren Bedingungen für eine ungestörte Ruhe gegeben sind. Dazu gehören ein nicht zu warmer, ruhiger Raum, der nach Bedarf abgedunkelt werden kann, und insbesondere das Vermeiden von Störungen aller Art. Dies könnten z. B. sein:
⚡  aktive TV- oder Radio-Geräte
⚡  aktives Mikrowellen-Funknetz (WLAN)
⚡  aktive funknetzbasierte Streaming-Geräte
⚡  aktive funknetzbasierte mobile Kommunikationsgeräte (Telefone, Tablet-PC etc.)
⚡  aktive funknetzbasierte »smarte« Haustechnik
⚡  Haustiere im Bett
⚡  Kinder im Bett
⚡  individuell falsche Wahl von Kopfkissen und Matratze (siehe Folgeabschnitt)

4.3  Wahl der Schlafunterlagen

Dem letzten Aspekt der vorigen Liste kommt besondere Bedeutung zu. Während die anderen Aspekte nur mittelbar die räumliche Umgebung betreffen, beeinflusst die individuell passende Wahl der Schlafunterlagen direkt die körperliche Situation! Insbesondere, wenn das untere Kopfgelenk instabil ist, müssen Kopf und Körper nachts möglichst stabil gelagert werden, damit die Halswirbel nicht in eine ungünstige Schieflage geraten. Dies würde den o. g. Teufelskreis aus Problemen durch zu hohe •NO-Ausschüttungen anfeuern (siehe oben).

4.4  Kopfkissen

Die wichtigste Maßnahme hierzu ist die Verwendung eines stützendes Nackenkissens (handelsübliche Maße sind 80 x 40 cm). Ein solches Kissen bietet durch seine besondere körpergerechte Form ausreichend festen Widerstand für Kopf und Nacken und hält diese (für Seiten- und Rückenschläfer) sicher in ihrer Position. Normale, weiche Kopfkissen sind hierzu nicht in der Lage. Durch die stabile Lage kann vermieden werden, dass Kopf und Nacken im Schlaf übermäßig gedehnt oder angewinkelt werden oder sogar »abknicken«, sondern in einer möglichst geraden Linie mit der Wirbelsäule bleiben.

Welches Kissen hier letztendlich das individuell richtige ist, findet man (leider) nur nach einigem Probieren (und meistens nicht ohne Fehlkäufe) heraus. Zu groß sind die Unterschiede, und meistens zeigt erst die Langzeiterfahrung im eigenen Bett, ob das gewählte Kissen passt. Intensives Probeliegen im Fachgeschäft sollte hier den Frust aber ein wenig in Grenzen halten.

🆘  In dieser Produktkategorie gibt es viel billigen (aber auch teuren!) »Schrott«. Man sollte daher beim Kauf auf jeden Fall auf hochwertige, schadstofffreie Materialien achten, die durch entsprechende Gütesiegel ausgewiesen werden.

4.5  Matratze und Lattenrost

Neben dem Kopf braucht natürlich auch der Rest des Körpers insgesamt eine Schlafunterlage, die ihn ausreichend stützt und in der gewählten Lage stabil hält. Für Betroffene mit Instabilitäten des Skelettapparates erweisen sich tendenziell eher weichere Matratzen als gute Wahl, da diese grundsätzlich ein teilweises Einsinken des Körpers ermöglichen, so dass sie sich dem Körper anpassen und »jeder Knochen sein Loch findet«.

Dies kann aber nur gelingen, wenn auch der Lattenrost dies ermöglicht, und er für die verschiedenen (unterschiedlich schweren) Körperzonen individuell einstellbar ist.

🆘  Für die Wahl von Matratze und Lattenrost gilt ebenfalls: Hier gibt es viel billigen (und auch teuren) »Schrott«. Achten Sie bitte auch hier auf jeden Fall auf hochwertige, schadstofffreie Materialien, ausgewiesen durch entsprechende Gütesiegel.

🆘  Bei der Wahl einer Matratze müssen Allergiker insbesondere auch auf die verwendeten Materialien achten, da hier sehr häufig Latex oder »Rosshaar« (= Pferdehaar!) zum Einsatz kommen. Auf Latexmatratzen sollte man übrigens nicht nur bei Allergien gegen Latex selbst verzichten, sondern auch bei allergischen Reaktionen gegen dessen Kreuzallergene!

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5   Weitere Informationen

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