đŸ’€ NachtschlafqualitĂ€t

đŸ’€ NachtschlafqualitĂ€t


1   QuantitÀt und QualitÀt

â–Č Lange NĂ€chte, kurze NĂ€chte 


Laut einer aktuellen Studie schlafen die meisten Deutschen mit ca. sechs bis sieben Stunden ausreichend lang (Experten schĂ€tzen, dass ca. 6,5–7,5 Stunden ideal sind). Aber immerhin noch jeder vierte Erwachsene bekommt regelmĂ€ĂŸig weniger als diese erforderliche Dauer an Nachtschlaf. Sie ist aber die absolute Grundvoraussetzung, damit Schlaf ĂŒberhaupt therapeutisch wirksam sein kann.

Letztlich entscheidend fĂŒr eine gute Gesundheit der Mitochondrien ist aber die QualitĂ€t des Schlafes. Denn

🔖  »Was man dem Schlaf raubt, holt sich die Krankheit wieder.«
Dr. Karl Peltzer, dt. Schriftsteller (1895–1977)

Und da sieht das Bild des schlafenden Deutschen laut der o. g. Studie schon deutlich weniger gut aus. Trotz ausreichender Schlafdauer schlĂ€ft jeder dritte Deutsche mittelmĂ€ĂŸig, schlecht, oder sogar sehr schlecht. Und dieser »schlechte Schlaf« hat viele Gesichter: Lange Einschlafphasen, unruhiger Schlaf, zu wenige oder zu kurze Tiefschlafphasen, unterbrochener Schlaf 
 all das kann eine erholsame Nacht zunichte machen. Betroffen sind hiervon vor allem sogenannte »Flex-BeschĂ€ftigte«, d. h. Menschen mit unregelmĂ€ĂŸigen Arbeitszeiten oder Schichtdienst, die oft wechselnde Schlafzeiten bzw. keine einheitlichen Schlafrhythmen haben.

Aber es gibt noch viele weitere GrĂŒnde fĂŒr schlechten Schlaf – und bei den meisten Betroffenen sind mehrere davon in Kombination verantwortlich:
âšĄïž  Disstress vom lfd. Tag, Abendaufgaben (»nicht abschalten können«)
âšĄïž  nicht schlafgerechter Tagesausklang (spĂ€tes Essen, Alkohol, TV, Internet, etc.)
âšĄïž   unkontrolliertes Vorschlafen (»Sofaschlaf«)
âšĄïž  Schlafen gegen den eigenen Rhythmus (»Nacht zum Tag machen«)
âšĄïž  wenig schlafförderliches Schlafumgebung (GerĂ€usche, LĂ€rm, Licht)
âšĄïž  körperliche Beschwerden (Harndrang, Schmerzen, Apnoe etc.)
âšĄïž  Einfluss von Medikamenten!
âšĄïž  individuell falsch ausgestattete Schlafunterlage (Bett, Matratze, Kissen)!

Insbesondere dem letztgenannten Aspekt wird von vielen Betroffenen zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt – und dabei ist er einer der wichtigsten Maßnahmen der ganzheitlichen Mitochondrien-Therapie. Mehr Informationen hierzu finden Sie im letzten Abschnitt dieser Seite.


2   Bedeutung des guten Nachtschlafs

â–Č »Wer schlĂ€ft, der sĂŒndigt nicht« 
 sondern regeneriert seine Zellkraftwerke!

Beim gesunden Menschen beginnt mit dem Nachtschlaf eine Phase der Entspannung und der Regeneration des gesamten Körpers. Der Stoffwechsel »fĂ€hrt herunter«, die Organe und die verschiedenen Regulationssysteme durchlaufen ein Erholungsprogramm, der Körper fĂŒhrt sozusagen einen notwendigen »Reset« durch.

Dies betrifft auch und ganz besonders die Mitochondrien. Auch sie bekommen im gesunden Körper beim Schlafen die Gelegenheit, sich zu erholen und zu regenerieren. Dies ist notwendig, weil sie durch die tagsĂŒber ablaufenden Stoffwechsel-Prozesse unter stĂ€ndiger Belastung stehen – auch bei gesunder Anspannung und nur moderater körperlicher Belastung! Sie mĂŒssen laufend Zwischenprodukte (Metabolite) der biochemischen Reaktionen, z. B. StickstoffmolekĂŒle (‱NO), verarbeiten bzw. abbauen.


3   Mitochondriopathie und schlechter Nachtschlaf

3.1  Zusammenbruch der Abfallwirtschaft

â–Č Bei Mitochondriopathie kann auch der nĂ€chtliche Schlaf »Stress pur« sein.

Bei Menschen mit einer Mitochondriopathie fĂŒhren körperliche und geistige Belastungen, die fĂŒr Gesunde heutzutage als »normal« gelten, sehr schnell zum »Zusammenbruch der Abfallwirtschaft« in den Zellen. Insbesondere bei tĂ€glichem Disstress entstehen große Mengen von problematischem Stickstoffmonoxid (‱NO), welche dann nicht mehr komplett abgebaut werden können und eine schĂ€digende Wirkung entfalten. Geschieht dies regelmĂ€ĂŸig, löst dies langfristig eine erhöhte Stressempfindlichkeit aus, was die Betroffenen Ă€ußerst anfĂ€llig fĂŒr schlechten Schlaf macht, der dann wiederum Zellstress auslöst. So entwickelt sich ein unguter Teufelskreis aus tĂ€glichem und nĂ€chtlichem Stress, und die Mitochondrien haben kaum eine Chance auf Regeneration.

3.2  Schieflagen und Dauerfeuer

Aber selbst wenn man stressfrei ins Bett kommt, ist die Gefahr fĂŒr die Mitochondrien noch nicht vorbei. Denn entscheidend dafĂŒr, wie sehr und wie lange sich die Mitochondrien tatsĂ€chlich erholen können, ist das, was Nacht fĂŒr Nacht im Bett mit dem Körper geschieht, wenn man erst einmal eingeschlafen ist. Und hier kommt ein Aspekt ins Spiel, dessen sich viele Betroffene als Ursache fĂŒr ihren schlechten Schlaf (bzw. den verkorksten Morgen danach) gar nicht bewusst sind: Ihre Körperhaltung bzw. Lage beim Schlafen, besonders die von Kopf und Nacken.

â–Č Ein instabiles Kopfgelenk kann Ursache fĂŒr Nervenreizungen mit schwerwiegenden Folgen sein.

UrsĂ€chlich fĂŒr schlechten Schlaf sind nĂ€mlich nicht selten SchĂ€digungen der HalswirbelsĂ€ule bzw. ein instabiles unteres Kopfgelenk. Ausgelöst durch UnfĂ€lle, StĂŒrze oder andere heftige Überlastungen, ist bei diesen Patienten der Halteapparat der oberen Wirbel der HalswirbelsĂ€ule (HWS) stark ĂŒberdehnt, und es entsteht eine zu große Bewegungsfreiheit der Wirbelkörper. Werden derartig »lose« Halswirbel nachtsĂŒber in einer ungĂŒnstigen Schieflage stundenlang falsch gebettet, können die durch den Wirbelkanal laufenden Hirnnerven ĂŒbermĂ€ĂŸig komprimiert und dadurch stark gereizt werden. Als Reaktion auf diese vermeintlich bedrohliche Situation feuern die Nerven dann (bildlich gesprochen) unablĂ€ssig Alarmsignale in Richtung Gehirn, und setzen so eine Kaskade von folgenschweren »Rettungsmaßnahmen« in den Zellen in Gang (verstĂ€rkte Freisetzung von ‱NO und Sauerstoff-Radikalen → ATP- bzw. Energiemangel). Durch die Weiterleitung der Nervenreizungen kann es in solchen NĂ€chten zu den verschiedensten Symptomen an Kopf, WirbelsĂ€ule, Magen, Darm und dem Urogenitaltrakt kommen. Dadurch bedingte Schmerzen fĂŒhren dann hĂ€ufig zu Schlafstörungen, und so strahlt der Stress einer solchen Nacht weit in den Tag hinein (vgl. Kuklinski, Das HWS-Trauma, 2006). Die notwendige Erholung bleibt dann natĂŒrlich aus, und der Teufelskreis aus Tag- und Nacht-Stress schließt sich.

📌 Fall-Beispiel

Zu dieser Problematik kann ich aus eigener Erfahrung berichten. Der Dorn (Dens) meines zweiten Halswirbels (Axis) ist zu beweglich. Dadurch kommt es bei Rotation des Kopfes positionsabhĂ€ngig zum Kontakt des Wirbeldorns mit dem verlĂ€ngerten RĂŒckenmark. Dies reicht aus, um am Tage haltungsabhĂ€ngig (Arbeiten am Laptop, Lesen, Autofahren) und nachts lageabhĂ€ngig bestimmte Symptome hervorzurufen. Die nachts verursachten Effekte zeigen sich dann meistens erst am folgenden Morgen: Verquollene Augenlider, Rötungen und EntzĂŒndungspunkte entlang des Verlaufs der Gesichtsnerven, Schmerzen im Hals- und Lendenwirbelbereich. Die Art und die Menge der Symptome verraten dabei recht genau, was ich am Tag/Abend davor falsch gemacht habe, bzw. wie (schlecht) ich in der Nacht gelegen habe (Kissen verrutscht oder verdreht? Kopf schrĂ€g auf dem Kissen etc.). Auf den Punkt gebracht, lĂ€sst sich sagen:
💬  »Wie der Abend, so die Nacht«, und
💬  »Wie die Nacht, so der Morgen«.


4   Maßnahmen zur Steigerung der NachtschlafqualitĂ€t

4.1  Bevor der Sandmann kommt – Vorbereitung auf die gute Nacht

Das oberste Ziel dieser TherapiesĂ€ule ist es, regelmĂ€ĂŸig einen guten Nachtschlaf zu erreichen, bei dem sich die Mitochondrien weitestgehend regenerieren können, damit sie neue Energie bereitstellen können. Dies gelingt dann am besten, wenn bereits die Wachzeit des Tages therapeutisch genutzt wird, um stressfrei und ohne Energiemangel in den Zellen in die Schlafphase zu kommen. Das heisst, gewohnheitsmĂ€ĂŸig einige wichtige Regeln zu beherzigen, die den Körper »mitochondriengerecht« vom Tag zur geruhsamen Nacht fĂŒhren, wie z. B.:
✅  tagsĂŒber Disstress vemeiden, so weit dies möglich ist
✅  möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen
✅  spĂ€testens dann zu Bett gehen, wenn MĂŒdigkeit spĂŒrbar wird
✅  keine Schlafmittel einnehmen!
✅  
 bei Hunger kurz vor dem Zubettgehen noch eine kleine, energieliefernde Mahlzeit einnimmt
✅  
 sich bewusst auf den Schlaf vorbereiten, indem man in den letzten zwei Stunden 

⛔  
 nicht mehr (beruflich) arbeitet
⛔  
 versucht, die Ereignisse des Tages bewusst zu verarbeiten
⛔  
 nicht lĂ€nger TV schaut
⛔  
 lĂ€ngere PC-/Tablet-/Smartphone-Nutzung vermeidet
⛔  
 keine (familiĂ€ren) Konflikte austrĂ€gt
⛔  
 keinen Alkohol trinkt
⛔  
 keinen Kaffee/schwarzen Tee trinkt
⛔  
 keine großen Mengen an Kohlenhydraten zu sich nimmt
⛔  
 ausreichend, aber nicht zu viel FlĂŒssigkeit trinkt
⛔  
 nicht auf dem Sofa einschlĂ€ft!

4.2  Störungsfrei durch die Nacht

â–Č Ein ungestörter Schlaf ist ein Segen fĂŒr die Mitochondrien.

Auch wenn am Tage Vorbereitungen fĂŒr eine geruhsame Nacht getroffen wurden, ist es schließlich entscheidend, dass auch wĂ€hrend des Schlafens die Ă€ußeren Bedingungen fĂŒr eine ungestörte Ruhe gegeben sind. Dazu gehören ein nicht zu warmer, ruhiger Raum, der nach Bedarf abgedunkelt werden kann, und insbesondere das Vermeiden von Störungen aller Art. Dies könnten z. B. sein:
⚡  aktive TV- oder Radio-GerĂ€te
⚡  aktives Mikrowellen-Funknetz (WLAN)
⚡  aktive funknetzbasierte Streaming-GerĂ€te
⚡  aktive funknetzbasierte mobile KommunikationsgerĂ€te (Telefone, Tablet-PC etc.)
⚡  aktive funknetzbasierte »smarte« Haustechnik
⚡  Haustiere im Patienten-Bett
⚡  Kinder im Patienten-Bett
⚡  individuell falsche Wahl von Kopfkissen und Matratze (siehe Folgeabschnitt)

4.3  Wahl der Schlafunterlagen

â–Č »Wie man sich bettet  « 
 so gesund bleiben die Mitochondrien.

Dem letzten Aspekt der vorigen Liste kommt besondere Bedeutung zu. WĂ€hrend die anderen Aspekte nur mittelbar die rĂ€umliche Umgebung betreffen, beeinflusst die individuell passende Wahl der Schlafunterlagen direkt die körperliche Situation! Insbesondere, wenn das untere Kopfgelenk instabil ist, mĂŒssen Kopf und Körper nachts möglichst stabil gelagert werden, damit die Halswirbel nicht in eine ungĂŒnstige Schieflage geraten. Dies wĂŒrde den o. g. Teufelskreis aus Problemen durch zu hohe NO-AusschĂŒttungen anfeuern (siehe oben).

4.4  Kopfkissen

Die wichtigste Maßnahme hierzu ist die Verwendung eines stĂŒtzendes Nackenkissens (handelsĂŒbliche Maße sind 80 x 40 cm). Ein solches Kissen bietet durch seine besondere körpergerechte Form ausreichend festen Widerstand fĂŒr Kopf und Nacken und hĂ€lt diese (fĂŒr Seiten- und RĂŒckenschlĂ€fer) sicher in ihrer Position. Normale, weiche Kopfkissen sind hierzu nicht in der Lage. Durch die stabile Lage kann vermieden werden, dass Kopf und Nacken im Schlaf ĂŒbermĂ€ĂŸig gedehnt oder angewinkelt werden oder sogar »abknicken«, sondern in einer möglichst geraden Linie mit der WirbelsĂ€ule bleiben.

Welches Kissen hier letztendlich das individuell richtige ist, findet man (leider) nur nach einigem Probieren, und meistens nicht ohne FehlkĂ€ufe, heraus. Zu groß sind die Unterschiede und die verĂ€nderten Langzeiterfahrungen. Intensives Probeliegen im FachgeschĂ€ft sollte hier den Frust ein wenig in Grenzen halten.

🆘  In dieser Produktkategorie gibt es viel »billigen Schrott«. Man sollte daher auf jeden Fall auf hochwertige, schadstofffreie Materialien achten, die durch entsprechende GĂŒtesiegel ausgewiesen werden.

4.5  Matratze und Lattenrost

Neben dem Kopf braucht natĂŒrlich auch der Rest des Körpers insgesamt eine Schlafunterlage, die ihn ausreichend stĂŒtzt und in der gewĂ€hlten Lage stabil hĂ€lt. FĂŒr Betroffene mit InstabilitĂ€ten des Skelettapparates, erweisen sich tendenziell eher weichere Matratzen als gute Wahl, da diese grundsĂ€tzlich ein Versinken des Körpers ermöglichen, so dass sie sich dem Körper anpassen kann und »jeder Knochen sein Loch findet«.

Dies kann aber nur gelingen, wenn auch der Lattenrost dies ermöglicht, und fĂŒr die verschiedenen (unterschiedlich schweren) Körperzonen einstellbar ist.

🆘  FĂŒr die Wahl von Matratze und Lattenrost gilt ebenfalls: Hier gibt es viel »billigen Schrott«. Achten Sie bitte auch hier auf jeden Fall auf hochwertige, schadstofffreie Materialien, ausgewiesen durch entsprechende GĂŒtesiegel.

🆘  Insbesondere bei Matratzen mĂŒssen Allergiker auf die verwendeten Materialien achten, da traditionell sehr hĂ€ufig Latex oder »Rosshaar« (= Pferdehaar!) zum Einsatz kommen. Auf Latexmatratzen sollte man ĂŒbrigens nicht nur bei Allergien gegen Latex selbst verzichten, sondern auch bei allergischen Reaktionen gegen dessen Kreuzallergene!


5   Weitere Informationen

🔗  Nackenkissen abc (Blog)*
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