▲ Ein »fetter« Fang: Fisch enthält die für den Menschen essentiell wichtigen Fettsäuren.
Fette, Proteine und Kohlenhydrate sind die drei Makronährstoffe, aus denen alle unsere Nahrung mengenmäßig überwiegend besteht. Dabei sind die Fette seit der Entstehung der Spezies Mensch (neben den Eiweißen) seine zweite Hauptenergiequelle – und auch Lieferant einiger lebenswichtiger Substanzen, die sein Körper nicht selbst herstellen kann (essentielle Fettsäuren).
WICHTIG ❗️ In seiner ursprünglichen Lebensweise (als Fischer, später als Jäger und Sammler) waren Fette eine der beiden wesentlichen und wichtigsten Nährstoffquellen des Menschen.
▲ Ein »fett machender« Fang, aber nicht (nur) wegen der Fette …
Die Kohlenhydrate machten in der frühen Geschichte der Menschheit nur einen relativ kleinen Teil der Makronährstoffe aus, denn sie waren in dem, was der Mensch aß, nicht in wesentlichen Anteilen enthalten. Erst sehr viel später (vor ca. 12.000 Jahren) erhöhte sich, mit dem Sesshaftwerden und dem dadurch aufkommenden Ackerbau, der Kohlenhydratanteil in der Nahrung beträchtlich. Mit der Industrialisierung der Nahrungsmittelproduktion im letzten Jahrhundert wurde ihr Anteil an der Nahrung schließlich immer größer, und heute machen die Kohlenhydrate für viele Menschen sogar den größten Teil der Ernährung aus (und sie werden zudem überwiegend in sehr vitalstoffarmen Produkten verzehrt – aber das ist eine »andere Baustelle«).
🆘 Schon aus rein evolutionsbiologischer Sicht ist diese Entwicklung grundsätzlich bedenklich, denn mit der zunehmenden Verschiebung hin zu Kohlenhydraten als Haupt-Makronährstoff hat sich die Nahrungszusammensetzung der Spezies Mensch immer weiter von ihrer ursprünglichen Form entfernt.
In den reichen Industrienationen gerieten Fette als Makronährstoff in den letzten Jahrzehnten zunehmend ins Hintertreffen. Und das hatte Gründe. Ihr Ruf wurde sozusagen systematisch ruiniert. Gesteuert durch entsprechendes Marketing und intensive Lobbyarbeit der Nahrungsmittelindustrie, und schließlich auch noch bestätigt durch falsche Leitlinien vieler nationaler Ernährungsgesellschaften, wurde »das Fett« pauschal zum Dickmacher und Ernährungs-Feindbild Nr. 1 abgestempelt. Und das mit nachhaltigem Erfolg: »Low Fat« hieß für lange Zeit die Marketing-Parole für eine »gesunde« Ernährung – und sie wird auch heute vielfach noch vertreten, selbst von Ärzten, Ernährungsberatern und Ernährungsgesellschaften.
▲ Die Menschen werden immer fetter, aber das kommt nicht von (guten) Fetten!
Tatsächlich aber sind die Menschen in vielen Ländern, in denen die »Low Fat-Weisheit« propagiert und gelebt wurde, seither immer fettleibiger geworden (▸ vgl. z. B. hier), und ernährungsbedingte chronische Erkrankungen wie Diabetes und metabolisches Syndrom nehmen dort epidemisch zu (▸ vgl. z. B. hier).
Diese fatalen Folgen entstehen auch dadurch, dass die vielen Kohlenhydrate oft zusammen mit einem hohen Anteil industriell hergestellter pflanzlicher Fette verzehrt werden. Solche Fette sind aufgrund ihrer Verarbeitung aber natürlich nicht mehr ursprünglich und naturbelassenen. Sie schaden der Gesundheit, weil sie nicht die Fettsäuren enthalten, die für eine artgerechte Ernährung des Menschen lebenswichtig sind (▸ vgl. den folgenden Abschnitt 2.1). Wird die ohnehin problematische kohlenhydratreiche Ernährung mit solch artfremden Fetten kombiniert, potenzieren sich die gesundheitsschädlichen Effekte.
🆘 Eine Ernährung, die nur zu einem geringen Anteil aus (naturbelassenen, gesundheitsförderlichen!) Fetten besteht, bedeutet immer auch einen Verlust an lebenswichtigen Fettsäuren. Man könnte auch sagen: »low fat = low nutrition« (weniger Fett = weniger Nährstoffe).
2 Gesundheitsförderliche Fette
2.1 Eene, meene, mu …
▲ Es gibt unzählige Arten Fette – aber nur wenige sind gesundheitsförderlich.
Über die vielen verschiedenen Arten von Fett und deren Eigenschaften sind unzählige Meinungen, Bücher und Beiträge im Internet verfügbar (z. B. hier). Ich möchte hier keine weitere detaillierte Darstellung geben, und auch diesbezüglich keine Diskussion führen, sondern lediglich in einigen wenigen Leitsätzen kurz zusammenfassen, welche Fette nach meinem (Er-) kenntnisstand für die Aufrechterhaltung eines gesunden Zellstoffwechsels generell förderlich sind, und damit auch Baustein einer Mitochondrien-Therapie sein sollten – und welche dies auf keinen Fall sind. Hier ist die Abwahl vieler Fettsorten fast noch wichtiger als die Auswahl der wenigen, die danach noch übrigbleiben. Los geht’s:
LEITSATZ 01 ❗️Meiden Sie generell möglichst weitgehend alle Produkte, deren Zusammensetzung, auch bezüglich der verwendeten Fette, Sie nicht genau kennen.
Dies sind insbesondere: ⛔️ Fertigprodukte aller Art ⛔️ von fremder Hand zubereitete / verarbeitete Lebensmittel, allen voran ⛔️ Backwaren, aber auch ⛔️ Waren aus dem Straßenverkauf, aus »Frische-Theken« im Supermarkt, und von Restaurants.
LEITSATZ 02 ❗️Nehmen Sie Fette möglichst immer in naturbelassener Form zu sich.
▲ Margarine ist ein industriell hergestelltes, stark verarbeitetes Fettgemisch mit veränderten Strukturen, die in der Natur nicht vorkommen.
Damit verbietet sich automatisch der Verzehr sämtlicher industriell hergestellter, stark verarbeiteter (»raffinierter«) Fette. Diese haben veränderte chemische Strukturen und bei der Herstellung entstehen z. T. gesundheitsschädliche Stoffe. Meiden Sie daher unbedingt: ⛔️ Margarine (ja, auch Bio-Margarine!) ⛔️ Backfett ⛔️ Ziehfett ⛔️ billige, raffinierte Öle (oft in Plastikflaschen) ⛔️ Produkte mit der Inhaltsangabe »Mono- und Diglyceride aus Speisefettsäuren« ⛔️ Produkte mit der Inhaltsangabe »Kakaobutter«
LEITSATZ 03 ❗️Verzehren Sie keine industriell hergestellten Transfette.
Industriell hergestellte Transfette* (Fette, die trans-Fettsäuren enthalten), sind definitiv gesundheitsschädlich, da sie durch ein schlechteres Fließverhalten Kommunikationsprozesse zwischen den Zellen verändern, die Immunabwehr stören und das Krebsrikso erhöhen (vgl. Nehls, Algenöl, 2018). Solche Transfette stecken vor allem in industriellen Streichfetten (siehe ▲ Leitsatz 2), in frittierten und gebackenen Produkten aus Imbissen, Großküchen, Bäckereien sowie in industriell hergestellten Fertigprodukten. *Transfette kommen auch in natürlicher Form in Milch und Milchprodukten vor; um diese geht es hier aber nicht.
Wenn Sie ▲ Leitsatz 01 beherzigen, ist das Problem mit schädlichen Transfetten also eigentlich schon weitgehend erledigt. Wenn Sie dennoch ein Fertigprodukt kaufen möchten, sollten Sie keines kaufen, auf dem die folgenden Angaben zu finden sind (mit diesen Begriffen werden Transfette in der Lebensmittelindustrie umschrieben): ⛔ »gehärtetes Fett/gehärtete Fette« ⛔ »pflanzliches Fett, zum Teil/teilweise gehärtet« ⛔ »pflanzliches Fett, ganz gehärtet« ⛔ »ungesättigte Fettsäuren, enthält gehärtete Fette«
WICHTIG ❗️ Auch durch das Erhitzen von Ölen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren entstehen Transfette.
Verwenden Sie daher (u. a.) die folgenden Öle nicht zum Braten oder Frittieren: ⛔ 🌱 Distelöl (ist ohnehin kein gutes Öl) ⛔ 🌽 Maiskeimöl (ist ohnehin kein gutes Öl) ⛔ 🌱 Rapsöl ⛔ 🌻 Sonnenblumenöl (ist ohnehin kein gutes Öl) Setzen Sie stattdessen bevorzugt auf die in Abschnitt 2.2 genannten Öle, dann passiert das nicht.
LEITSATZ 04 ❗️Verzehren Sie keine Fette, die ein ungesundes Verhältnis von antientzündlichen (Omega-3) zu entzündungsfördernden (Omega-6) Fettsäuren haben.
LEITSATZ 05 ❗️Verzehren Sie Leinöl (etc.) nur in geringen Mengen (wg. Nichtverwertbarkeit der guten Fettsäuren).
2.2 Fette zur art- und mitochondriengerechten Ernährung
Nach dieser recht langen »Abschussliste« werden Sie sich vielleicht fragen, was denn da am Ende noch Glorreiches überbleibt. Nun, allen voran ein gesundes, naturbelassenes Öl, das sich wie kein anderes bestens als Basisöl und »Allrounder« in der kalten und warmen Küche eignet:
▲ Olivenöl ist der gesunde »Allrounder« in der kalten Küche – und in raffinierter Form sogar zum Erhitzen geeignet.
OLIVENÖL🫒 Es ist vitaminreich, enthält Antioxidantien, und das Verhältnis von entzündungshemmenden zu entzündungsförderlichen Fettsäuren ist neutral. Es ist geschmacklich vielseitig, eignet sich hervorragend für die kalte Küche, ist aber auch (je nach Sorte) recht hoch erhitzbar (bis ca. 220°C).
WICHTIG ❗️ Kaufen Sie nur Öle in Bio-Qualität mit den Angaben »(mechanisch) kaltgepresst«, »nativ« oder »extra virgin«, und bevorzugen Sie Produkte in dunklen, schlanken Glasflaschen (wegen Verderb/Oxidation).
Das zweite Fett, das zu einer guten Stoffwechsel-Gesundheit beitragen kann, ist Kokosfett/Kokosöl.
▲ Kokosöl – eine gesunde Alternative zum »kuhfreien« Braten und Backen.
KOKOSFETT/KOKOSÖL 🥥 Es hat zwar kaum Omega-Fettsäuren, und sollte daher nicht das Hauptfett bei einer gesunden Ernährung sein. Aber: es ist sehr nährstoffreich, wirkt antibakteriell, antiviral und ist gut bekömmlich. Vor allem aber ist es eine gesunde Alternative für Menschen, die »nichts von der Kuh« verwenden können oder wollen – oder die ein Fett zum Braten oder Backen suchen. Denn das ist ein Pluspunkt von Kokosöl: es kann bis ca. 150°C erhitzt werden, und es bildet dabei auch keine Transfettsäuren.
WICHTIG ❗️ Da Kokosöl aus Ländern mit überwiegend prekären Wirtschaften stammt, sollten Sie unbedingt auf Qualität und Nachhaltigkeit achten. Kaufen Sie daher bitte ausschließlich native (»kaltgepresst« hergestellte) Produkte in Bio-Qualität (auch »virgin coconut oil« genannt), und solche, die eine nachhaltige Herkunft und faire Erzeugungsbedingungen nachweisen können.
Für alle Menschen, die tierische Erzeugnisse vertragen und nicht bedingungslos vegan leben, ist aber auch die »gute, alte Butter« und ihre »Abkömmlinge« eine gesunde Fett-Wahl.
▲ Bio-Butter – ein halbwegs naturbelassenes, streichfähiges und erhitzbares Fett.
BIO-BUTTER 🧈 Bio-Butter, sofern in guter Qualität erzeugt, ist ein (halbwegs) naturbelassenes, tierisches Fett mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, die leicht verdaulich, gut bekömmlich, antiviral und antibakteriell sind, und die vom Darm direkt ins Blut gehen und damit schnell verfügbar sind. Entgegen aller Angst- und Miesmacherei der Margarine- und Cholesterin-Wirtschaft ist Butter ein gesundes Fett (solange man es nicht als Haupt-Fettquelle nutzt). Unerhitzt eignet sie sich sehr gut als Streichfett, kann aber bekanntermaßen auch in Grenzen gut erhitzt werden (bis zu 100°C).
BUTTERREINFETT 🧈als Butterschmalz oder Ghee, ist vom Eiweiß- und Wasseranteil befreite Butter. Es ist eine gute Alternative zur »kompletten« Butter, wenn man ein stärker erhitzbares Fett braucht (bis ca. 200°C). Zudem ist es lange haltbar.
▲ Nüsse – fettreich und sehr gesund.
NÜSSE 🌰 Sofern keine Allergien oder Unverträglichkeiten vorliegen, sind Nüsse – in Maßen genossen – wunderbare Quellen für gesundes pflanzliches Fett. Neben dem hohen Gehalt an Fett liefern sie auch Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und weitere Mikronährstoffe, und sie wirken entzündungshemmend.
▲ Avocados sind eine reichhaltige Quelle gesunder pflanzlicher Fettsäuren.
AVOCADO 🥑 Die Avocado ist aufgrund Ihrer vermeintlich schlechten Ökobilanz und den Anbaubedingungen in Mittel-/Südamerika und Südafrika in Verruf geraten. Dennoch empfehle ich sie an dieser Stelle als gesunde Fettquelle, denn ihr Fettgehalt ist insgesamt recht hoch (15 bis 20g je 100g), das Fett rein pflanzlich und die Fettsäuren überwiegend ungesättigt.
WICHTIG ❗️ Achten sie auf eine Herkunft aus Anbaugebieten in Spanien oder Israel und kaufen Sie die Früchte ausschließlich in Bio-Qualität.
▲ Öl aus Mikroalgen liefert unbelastete, nachhaltig erzeugte Omega-3-Fettsäuren.
ALGENÖL 🌊 Sie werden an anderer Stelle immer wieder den Hinweis lesen, es sei wichtig, viel fetten Seefisch zu essen, um sich mit den notwendigen Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Das ist grundsätzlich richtig, denn diese aquatischen Fettsäuren sind diejenigen, von denen sich unsere Urahnen (als Fischer) überwiegend ernährt haben, und die für ein ausgeglichenes Omega-Fettsäuren-Verhältnis unentbehrlich sind.
Leider blendet dieses Ideal den aktuellen Zustand unseres Planeten aus: 🆘 die Ozeane sind in weiten Teilen maßlos überfischt, Besserung ist nicht in Sicht. 🆘 Fisch aus Zucht in Aquakulturen ist keine Alternative, da die Produktion ebenfalls vom Bestand an Wildfisch abhängt (ohne Fütterung mit Wildfisch können die Tiere keine Omega-3-Fettsdäuren bilden). 🆘 Seefisch ist heute mit (zu) großen Mengen an Schadstoffen, vor allem Schwermetallen, belastet, die im Körper kumulieren. Die langfristigen Effekte kann man nur ahnen kann, sie werden aber mit Sicherheit nicht gesund sein. 🆘 Aus den gleichen Gründen sind Fischöl und Krillöl auch keine Lösungen. Der Verzehr von tierischen Meerestieren ist also heute und in Zukunft keine gesunde, nachhaltige Quelle für aquatische Fettsäuren mehr.
Eine sehr gute alternative, nachhaltige Quelle für aquatische Fettsäuren ist daher ein rein pflanzliches Öl, das aus Mikroalgen gewonnen wird. Die Algen (Schizochytrium sp.) können nachhaltig in großen Bioreaktoren kultiviert werden und liefern hochreine Omega-3-Fettsäuren. (vgl. Nehls, Algenöl, 2018)
2.3 Fazit
Fett ist (neben Eiweiß) mengenmäßig ein Hauptbestandteil einer für Menschen artgerechten und gesunden Ernährung. Werden die notwendigen Mengen gesunder Fette verzehrt, muss allerdings der Kohlenhydratanteil auch entsprechend reduziert werden, um nicht zu viel Energie zuzuführen und die Nachteile der Kohlenhydrate zu verstärken. Ideal ist dies umgesetzt in der LOGI-Methode.
Ich bin auf diesen fesselnden Beitrag gestoßen, da du einen meinen Blog-Artikel darin verlinkt hast. Das ist ein sehr wertvoller Beitrag! Vielen Dank dafür!
2 Replies to “Fette”
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Danke für Deinen Kommentar! Und ich danke DIR für deinen sehr ausführlichen Beitrag zu raffinierten Fetten und deren Auswirkungen!